Mucho se habla de que para tener un organismo saludable y mejor calidad de vida se debe llevar una “dieta balanceada”, pero… ¿qué significa esto? Pues según especialistas en nutrición, es ingerir la cantidad adecuada de nutrientes para abastecer el cuerpo con la energía que necesita para funcionar correctamente, lo cual, de acuerdo a diversos estudios, ayuda al crecimiento y al desarrollo del individuo desde sus primeros años de vida, y posteriormente, en su vida adulta.
Cada grupo alimenticio cuenta con nutrientes y minerales de gran beneficio para el organismo, según la American Dietetic Association.
Es por ello que es de vital importancia comenzar desde temprana edad a educarnos sobre qué es beneficioso y qué no. Por ejemplo, National Institutes of Health (NIH, por sus siglas en inglés), dice que una dieta bien balanceada y saludable ayuda a los niños a crecer y a aprender, además de que previene la obesidad. Para ello es necesario incluir todos los días cinco porciones de frutas y verduras al día, proteínas magras como carnes magras, nueces y huevos, granos enteros para la fibra, y la leche para el calcio y proteínas.
En el caso del calcio, uno de los minerales más importantes para el fortalecimiento de los huesos y articulaciones, es un punto que muchas veces no se toma la atención necesaria, asegura Taiana Ubiñas, nutrióloga clínica.
“La deficiencia de este mineral puede deberse a una ingesta inadecuada, ya sea por vía de los alimentos o suplementos si fuera necesario, la disminución en la absorción a nivel intestinal o por aumento en excreción de orina que hace que se produzca una disminución del mismo”, explica Ubiñas sobre los factores que influyen en la deficiencia de calcio en el cuerpo. También menciona otras posibles causas, como: diarreas, colitis, insuficiencia renal, algunas alergias o el alcoholismo, entre otras.
Según el sistema de salud de Estados Unidos, los niños de uno a 10 años de edad deben consumir de 800 mg a 1,200 mg de calcio diarios; De los 11 a los 24 años una cantidad de 1,200 mg a 1,500 mg. Mientras que durante el embarazo y la lactancia recomienda que las mujeres consuman 1,400 mg diarios de calcio y a partir de los 50 años de edad, tanto hombres como mujeres deben consumir 1,500 mg, debido a la absorción intestinal.
De no llevar los valores adecuados, según la edad, el estilo de vida y el historial médico, Ubiñas explica que la deficiencia de calcio puede generar diversas enfermedades, que van desde la osteoporosis (la más común), dolores articulares y fragilidad en las uñas y dientes. También puede ocasionar calambres, ritmo cardiaco anormal, palpitaciones y depresión. Enfermedades que pueden tener una predisposición hereditaria.
Puntos a tomar en cuenta
El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Sin suficiente vitamina D no podemos producir cantidades suficientes de la hormona calcitriol (conocida como la “vitamina D activa”), lo que causa que no se absorba suficiente calcio de los alimentos. Cuando ocurre esto, el cuerpo se ve obligado a movilizar las reservas del calcio depositado en el esqueleto, lo que debilita el hueso existente e impide la formación y el fortalecimiento de hueso nuevo y fuerte.
Se puede obtener vitamina D de tres formas: a través de la piel, con la ingestión de ciertos alimentos y por medio de suplementos. La vitamina D se produce naturalmente en el cuerpo después de la exposición a la luz del sol.
“Como medida preventiva, los padres deben incluir este mineral en los alimentos de sus hijos, siendo la mejor fuente para ellos la leche, y si fuera necesario entonces recurrir también a suplementos de calcio”, agrega Ubiñas, quien aconseja no dejar a un lado los lácteos, los frutos secos, las legumbres: como los garbanzos, lentejas… la yema de los huevos, mariscos y sardinas, además vegetales como la espinaca, el brócoli y el berro.
Cuándo consumir suplementos de calcio
La cantidad de calcio que va a necesitar de un suplemento depende de cuánto calcio obtiene de sus alimentos. Existen en el mercado múltiples compuestos de calcio como, por ejemplo, el carbonato de calcio y el citrato de calcio, entre otros. Todos los suplementos de calcio de uso generalizado tienen buena absorción cuando se ingieren con los alimentos, con la excepción de las personas que tienen trastornos intestinales.
Pero… ¿Cuándo consumir suplementos? Según Ubiñas, después de hacer al paciente un examen físico y pruebas de sangre donde se determinan los valores de calcio, de acuerdo a los resultados y de los niveles de cada quien se sugiere tomar suplementos, pero sin olvidar los alimentos.
Al igual que el ejercicio físico, el consumo suficiente de calcio es una medida que ayuda a fortalecer los huesos a cualquier edad. Pero es posible que estas medidas no sean suficientes para detener la pérdida de hueso causada por el estilo de vida, el consumo de ciertos medicamentos y la menopausia.
Nuestros huesos están formados principalmente por calcio en un 90%, por este motivo el consumo de calcio es el más alto de todos los minerales y debemos ingerirlo siempre.
Advertencia
El calcio es necesario para que el corazón, los músculos y los nervios funcionen debidamente, y también para la coagulación de la sangre. La insuficiencia de calcio también contribuye de manera considerable al desarrollo de la osteoporosis. Se han publicado muchos estudios que indican que el consumo inadecuado de calcio durante toda la vida está relacionado con la disminución de la densidad ósea y con un alto índice de fracturas. Encuestas nacionales sobre la nutrición revelan que la mayoría de las personas no toman la cantidad de calcio suficiente para que sus huesos crezcan y se mantengan sanos.
