Una dieta equilibrada combinada con los ejercicios adecuados garantiza la fuerza y el aumento muscular
Una vez que empiezas a ir al gimnasio, una alimentación balanceada combinada con una rutina de ejercicios efectiva es lo que hace falta para ver los resultados en “par de meses”. Sin embargo, siguen existiendo muchos mitos sobre qué comer y cómo ejercitarse, explica Natalia De Jesús, gerente regional de Planet Fitness.
Una de las interrogantes que se hacen muchas personas que entran al gimnasio es: ¿el uso de las pesas incrementa la masa muscular o contribuye a la pérdida de peso?, pues según De Jesús ayuda en ambas formas, todo dependerá de los objetivos que se persigan y la rutina de ejercicios que se haga.
“Existe una diferencia entre las rutinas de pesas que se hacen para quemar grasa, y las que generan músculo. En las rutinas para quemar grasa se escogen ejercicios que involucren la mayor cantidad de músculos y que se realicen con más rapidez. Por lo general, las rutinas tipo circuito, como la que contamos, son las más eficientes para lograr este objetivo. También es importante que este tipo de rutina se acompañe de una dieta baja en calorías y se combine con más cantidad de ejercicio cardiovascular, dice De Jesús.
Para ganar músculo, De Jesús comenta que se recomiendan rutinas que incluyan ejercicios con pesas que trabajen músculos específicos, donde los movimientos deben realizarse con más lentitud. “Las rutinas para ganar músculo no se combinan con gran cantidad de ejercicio cardiovascular, pero sí deben de acompañarse de una dieta más alta en calorías”, dice.
En ambos casos, la experta aconseja que se consulte con un entrenador certificado para desarrollar una rutina que incorpore las necesidades individuales para lograr los resultados esperados. Lo importante es recordar que los ejercicios con pesas tienen una gran cantidad de beneficios y hay un sinnúmero de estudios que así lo demuestran.
Suplementos
Actualmente el consumo de suplementos ha aumentado con el auge de los gimnasios y la moda de hacer ejercicios, los cuales se utilizan dependiendo de las necesidades y objetivos de la persona. Hay quienes los toman porque no consumen los nutrientes suficientes en su dieta, otros para fines terapéuticos o para aumentar la fuerza, velocidad y resistencia.
Según la nutrióloga clínica, los suplementos dietéticos o nutricionales están compuestos por algún ingrediente destinado a complementar la alimentación, se consumen solamente por vía oral, existen en diversas presentaciones (cápsulas, líquidos, polvos…), sin embargo, no representan un sustituto de alimento. Éstos, por ley, deben estar correctamente identificados en el etiquetado.
“En el mercado existe una amplia gama de suplementos. Estos pueden ser adquiridos en farmacias, tiendas de suplementos deportivos y supermercados”, destaca Bejarán Español.
En caso de ser correctamente utilizado, el suplemento es una excelente herramienta para compensar algún déficit nutricional y prevenir la aparición de diversas patologías. No obstante, Bejarán advierte que en caso de un uso incorrecto pueden traer efectos secundarios graves e incluso poner en riesgo la vida del paciente.
Al inscribirse en un gimnasio, Bejarán Español sostiene que los usuarios se ven expuestos a un bombardeo de recomendaciones sobre cuáles suplementos le ayudarán a optimizar sus resultados y muy fácilmente se dejan llevar por recomendaciones no personalizadas ni basadas en una opinión experta.
“Si una persona tiene interés en comenzar a usar algún tipo de suplemento, el primer paso siempre será ir a consulta médica para un chequeo general. El profesional realizará un examen físico general y diversas pruebas de laboratorio para determinar si el paciente está apto para su uso y, además, si se encuentra justificado”.
Dentro de los suplementos más mencionados en el ámbito del gimnasio están los suplementos proteicos, los multivitamínicos, omega, L-carnitina y CLA. Todos estos deben de ser siempre utilizados en las dosis recomendadas por el profesional, resalta la especialista.
La nutrióloga aconseja que al momento de comprar un suplemento siempre se debe verificar si el producto no tiene componentes extras añadidos.
Es importante entender que el uso de suplementos no compensa los malos hábitos alimentarios ni la vida sedentaria, por lo que no tendrán un efecto significativo si no se acompañan de cambios en estos niveles.
Alimentos que ayudan a ganar masa muscular
Según los nutriólogos, una dieta saludable es la base fundamental para determinar el éxito o el rotundo fracaso de tu rutina de entrenamiento.
Entre los alimentos que ayudan a ganar masa muscular, se encuentran la espinaca, una verdura que contiene una fuente importante de glutamina, un aminoácido importante para el desarrollo de masa muscular magra. También te ayuda a aumentar la resistencia.
Los lácteos bajos en grasa: Al ser bajos en contenido graso no aportan mucha grasa al cuerpo y en general proporcionan otros nutrientes esenciales para poder formar músculos fácilmente. Huevo: Es el rey de las dietas para agrandar los músculos. La mayor cantidad de proteína se encuentra en su clara, así que puedes consumir dos al día.
Asimismo, la carne magra, el pollo, el atún, las legumbres, la batata, los frutos secos y las semillas, ayudan a aumentar los músculos sin la necesidad de usar suplementos.
Advertencia
Según la nutrióloga clínica Bianca Bejarán, las personas que deseen consumir suplementos primero deben ir donde un especialista para un chequeo general.
Ejercicios
Existe una diferencia entre las rutinas de pesas que se hacen para quemar grasa y las que se hacen para aumentar la masa muscular, por lo que se le debe informar al entrenador cuál es su objetivo.
