Antes y después de entrenar

    La alimentación es parte fundamental de nuestra existencia, por lo que debe de ocupar un sitial de suma importancia en nuestro checklist diario. Ahora bien, al momento de someternos a una rutina de ejercicios es importante tomar en cuenta qué comer previo y posterior a su realización.              

    Estudios científicos avalan que entre el 75 y 80% del proceso que implica tener un cuerpo saludable y estético depende de una nutrición adecuada; el 20-25% restante se logra en base a un entrenamiento constante. Por esta razón, el hecho de llevar un horario establecido para que la comida y los entrenamientos se sincronicen, y de esta forma aprovechar mejor los aportes nutrimentales de cada alimento, es muy significativo.  

     

    Previo a

    Para saber qué comer antes de entrenar hay que determinar qué tipo de actividad física se realizará y qué efecto se quiere lograr en la parte estética. “Cuando el entrenamiento es para desarrollar fuerza muscular y potencia, hay que tomar en cuenta los aportes de los alimentos a los neurotransmisores. Dicho de una manera más simple: una comida que tenga carbohidratos y azúcares no potencializa la dopamina, que es muy importante para la concentración necesaria al momento de enfrentar cargas máximas y trabajos que requieren mucha coordinación intramuscular”, nos explica Juan Carlos Simó, entrenador y propietario del gimnasio personalizado Workout.

    Por eso, en este caso en particular, la comida pre entrenamiento debe ser una que promueva los perfiles de dopamina, no de serotonina. “Lo recomendado es lo que se conoce como proteínas Yan. Las preferidas son: la carne roja, cerdo, chivo, pato y salmón, incluso sardinas”, sugiere el entrenador personal, agregando que es importante evitar combinar éstos (ricos en ácidos grasos) con azúcares, porque restaría el efecto buscado de la dopamina.

    Cuando se persigue potencializar el crecimiento muscular es completamente distinto. Es imprescindible, antes de entrenar, consumir carbohidratos complejos y el resto de proteínas magras. El entrenamiento de hipertrofia o de crecimiento muscular activa las fibras glucolíticas que, necesitan azúcar para su protección muscular. “Se deben evitar los alimentos alergénicos y pro-inflamatorios,  y se recomiendan cereales sin gluten y carbohidratos complejos como batatas, plátanos, yautía, mapuey, entre otros”, detalla nuestro entrevistado, especialista en rehabilitación funcional, nutrición para transformación estética y prevención de enfermedades. Ayuda en este caso una comida que tenga un alto índice en azúcares complejos y proteínas magras como la pechuga de pollo, pescado blanco y clara de huevo.

    Cuando alguien está buscando bajar el porcentaje de grasa, el mejor momento para hacer una actividad que potencialice la oxidación de estos lípidos es en ayuna. “Es importante evitar cualquier tipo de alimento que promueva la liberación de insulina, es decir, azúcares. Ideal sería una bebida como el té verde y el café sin azúcar, pues la cafeína activa en las glándulas suprarrenales la ketakoramina y el cortisol”, sostiene Simó, destacado además por ser entrenador de fuerza y trabajar con transformaciones de estilos de vida.

    La ketakoramina es un tipo de hormonas que se estimula en presencia del estrés y tiene un efecto lipotrópico, es decir, tiende a romper la grasa para ser utilizada como energía en ausencia de azúcares.

     

    Después de: 

    Una vez  finalizada la actividad física se debe realizar un desayuno completo que pueda producir la liberación de insulina, al ser la antagonista del cortisol, contrarrestando los efectos de estas hormonas, idóneas al momento de la actividad física (al quemar grasas), pero muy perjudiciales cuando se mantienen en alta producción el resto del día.

     

    Ideas post ejercicio 

    El portal de Weight Watchers enuncia estas cinco ideas post workout, en su artículo “Body Fuel: what to eat before a workout?” (Combustible para el cuerpo: qué comer antes de entrenar):

     

    1 Uno o dos huevos pochados y un pan integral.

    2 Burrito de frijoles (tortilla integral, frijoles negros, salsa y queso bajo en grasa).

    3 Pollo salteado con vegetales (pimiento, zucchini y zanahoria), sobre arroz integral.

    4 Pasta integral con pollo, brocoli y berenjena.

    5 Cereal integral o avena, con leche y frutas como el guineo.

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